PREPARATION CAP

S’habituer à courir à 3 allures différentes :

-Vitesse 3 rapide = VMA (allure maximum que tu te sens capable de tenir 5-6 minutes) Temps de maintien de 30 secondes à 3 minutes ; Pulsations* >160

-Vitesse 2
intermédiaire = Seuil (allure maximum que tu te sens capable de tenir 40-45 minutes) Temps de maintien de 5 à 20 minutes ; pulsations*145<P<160

-Vitesse 1  lente =endurance (allure ou tu es « facile » que tu peux tenir plus
d’une heure) échauffement, récupération, fin de séance ;pulsations*<145

*Estimation à affiner :Fc max 180

Tout entrainnement commence par 20 minutes d’échauffement minimum et se termine par 10 minutes de récupération : soit vitesse 1

 Première phase sur trois semaines 

Trois sorties par semaine dominante une vitesse par sortie

1)      Une sortie endurance pure

2)      Une sortie ou tu travailles la vitesse 2

3)      Une sortie ou tu travailles la vitesse 3

 -Semaine 1

1)      Sortie V1 +/- 1 heure

2)      Sortie V2 =  deux fois 5 minutes allure V2 récup 5 minutes entre les deux

3)      Sortie V3 = deux séries de 6 fois 30 secondes allure V3-30 secondes lentes ( les fameux 30-30) récup 3 minutes entre les deux

-Semaine 2

1)      Sortie V1 +/- 1 heure 10

2)      Sortie V2 =  deux fois 8 minutes allure V2 récup 5 minutes entre les deux

3)      Sortie V3 = deux séries de 8 fois 30 secondes allure V3 – 30 secondes lentes – récup 3 minutes entre les deux

-Semaine 3

1)      Sortie V1 +/- 1 heure 20

2)      Sortie V2 =  trois fois 6 minutes allure V2 récup 4 minutes entre les deux

3)      Sortie V3 = deux séries de 10 fois 30 secondes allure V3 – 30 secondes lentes – récup 3 minutes entre les deux

 

Deuxième phase sur trois semaines :

Trois sorties par semaine dominante une vitesse par sortie

4)      Une sortie endurance pure

5)      Une sortie ou tu travailles la vitesse 2

6)      Une sortie ou tu travailles la vitesse 3

-Semaine 1

4)      Sortie V1  1 heure-1h20

5)      Sortie V2 =  Trois fois 5 minutes allure V2 récup 3 minutes entre les deux

6)      Sortie V3 = VMA : 1’(30s récup)-2’(1’récup)-3’(2’récup)-2’(1’)-1’

 -Semaine 2

4)      Sortie V1 1h30

5)      Sortie V2 =  trois fois 6 minutes allure V2 récup 3 minutes entre les deux

6)      Sortie V3 =deux séries de : trois fois 2’(récup 1’) et 4 minutes de repos entre
les deux séries

-Semaine 3

4)      Sortie V1 1h40

5)      Sortie V2 =  trois fois 8 minutes allure V2 récup 3 minutes entre les deux

6)      Sortie V3 = 2’(1’)-2’(1’)-3’(2’)-3’(2’)-2’(1’)-2’(1’)